En vanlig orsak till prokrastinering kännetecknas av att våra tankar hindrar oss från att skrida till verket. Att sätta sig ner med en uppgift som uppfattas svår, tråkig eller ointressant resulterar nämligen väldigt lätt i negativa tankar som kan få oss på avvägar. Det kan handla om “det här är alldeles för svårt för mig”, “jag kommer aldrig att klara det här”, eller “det här ska jag inte behöva göra”. Gemensamt för dessa tankar är att de snabbt ger upphov till obehag eller olust, känslor som vi människor ogärna vill uppleva. Problemet är att vårt agerande också påverkas av detta, något som inte sällan leder till undvikande och ännu mer uppskjutande av det vi behöver slutföra.
Kathrin Krause är doktor i psykologi vid University of Zürich och har skapat en modell över vilka faktorer som påverkar vår benägenhet att skjuta upp våra uppgifter vid olika stadier av vårt arbete. Genom att göra en omfattande forskningsöversikt fann hon att just negativa tankar spelar en avgörande roll under hela processen att genomföra en aktivitet – från det att vi planerar något, till att vi i efterhand utvärderar vårt resultat. Framförallt tycks människor hindras av tankar om att misslyckas eller sakna de färdigheter som krävs för att göra ett bra jobb, och att i efterhand bedöma sina prestationer utifrån vad som gick fel snarare än vad man lyckades uppnå.
Bland personer som regelbundet prokrastinerar är det alltså inte ovanligt att redan innan de sätter igång ha en mängd negativa tankar i huvudet som färgar deras föreställning av hur arbetet kommer att vara. Detta leder till att de väntar med att påbörja sin uppgift, något som i sin tur enbart påminner dem om deras svårigheter att komma till skott. Genom att från början tvivla på sig själv eller betrakta sin uppgift som tråkig, svår eller onödig riskerar vi att således att hamna i en situation som till slut blir självuppfyllande och får oss att sitta fast – utan att ta ett steg framåt bekräftas våra negativa tankar om oss själva och skapar ännu mer prokrastinering.
Negativa tankar behöver dock inte vara förödande, det gäller bara att hitta rätt strategier för att hantera dem på ett bättre sätt. Enligt Kathrin Krause kännetecknas detta av att rikta in sig på slutmålet med aktiviteten innan vi sätter igång för att öka motivationen, men att sedan skifta fokus till själva processen av att genomföra sin uppgift för att minska risken för prokrastinering, exempelvis de konkreta steg som behöver utföras på vägen mot vårt slutmål. Därigenom minskar vi risken att fastna i våra tankar eftersom vi hela tiden förhåller oss till vad vi behöver göra här och nu, snarare än om vi har uppnått vårt slutmål eller inte.
Akademisk referens: Krause, K., & Freund, A. M. (2014). How to beat procrastination – The role of goal focus. European Psychologist, 19(2), 132-144.
Gold, D. B., & Wegner, D. M. (1995). Origins of ruminative thoughts: Trauma, incompleteness, nondisclosure, and suppression. Journal of Applied Social Psychology, 25(14), 1245-1261.
